翘臀(翘臀)

什么方法可以翘臀

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

怎么练翘臀

对臀部特别关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力，每小时可燃烧3500-700卡路里)赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来，还要瘦得有形!

1.搬起练习：双脚分开自然站立，双手各执哑铃在大腿前侧，掌心向里;从胯部开始向下俯身，背部平直，不要塌腰，双臂自然下垂。回到起始位，重复动作。

2.单腿桥式：平躺，屈双膝90度，单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿)，另一条腿向腹部回收;臀部收紧，腰部、下背部一起向上抬离地面，单腿向上伸直。换腿重复。

3.背向摆腿：俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面，分开。小腿向上，脚跟并拢。臀部收紧，用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位，重复动作。

怎么翘臀简单有效

快速的自然瘦身给你支招：

1、不可吃零食碳酸饮料少喝戒掉嘴馋的毛病.(垃圾食品热量都高容易堆积脂肪）

2、每天保证八小时的睡眠。（内分泌调整好）

3、晚饭吃少点，争取5份饱为宜。（饭要吃得巧，不用吃得少）

4、适当运动,坚持早跑步，晚散步。饭后4个小时睡！（运动协调身体）

5、如果条件允许坚持每天吃青菜，少吃油腻爆锅的食物，多吃水果。（美白效果）

好了再者，什么医疗药品减肥就更有副作用了，只有养成良好习惯才是永恒的。

所谓得健康效果减肥就是多多注意生活细节.对吧

也可以试试美姿减肥胶囊，效果很好的，也可以去试试

女性翘臀好看吗 怎么拥有美丽翘臀